【お通じが気になる方へ】食物繊維・オリゴ糖の正しい摂り方で始める腸活の基本

便通の仕組みと食物繊維・オリゴ糖の役割

便通は腸のぜん動運動と排便反射、大脳への信号が伝わることで促されます。この腸のぜん動運動と便のかさを維持する役割を持つのが食物繊維です。

食物繊維は、主に不溶性と水溶性に分けられます。

食物繊維は、種類によって働きが異なります。そのため、水溶性と不溶性をバランス良く摂ることが大切です。一方、オリゴ糖も食物繊維と同じく、腸の働きを支える炭水化物の一種です。大腸まで消化・吸収されずに届き、ビフィズス菌や乳酸菌などのえさ（栄養源）として働き、善玉菌の増殖を助ける可能性が期待されています。オリゴ糖の摂取のためには、オリゴ糖シロップの活用がおすすめです。

【腸活を始める方に】おすすめの効率的サポート商品

腸活で重要な役割を持つ食物繊維やオリゴ糖を、毎日の生活に効率的に摂り入れられるおすすめ商品を紹介します。

もち麦

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もち麦は白米と一緒に炊くと、もちもちとした食感が楽しめます。通常の炊飯の水量に、もち麦の量の水を加えて炊くだけの簡単調理で、吸水時間を待たなくても炊飯できるのが長所です。

もち麦は大麦の一種です。水溶性食物繊維のβ-グルカンが多く含まれ、白米に混ぜたり、スープやサラダにトッピングしたりして食べられます。もち麦を食べるとβ-グルカンが腸内細菌のえさとなり、お腹の調子を整える働きが期待されています。

参考：農林水産省

雑穀

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三十雑穀シリーズは9種類の商品があり、それぞれブレンドされている食材が異なります。ごはんのほかにもスープやリゾット、味つけごはんなど料理を変えてアレンジ可能です。

雑穀も食物繊維を多く含む食材です。こちらの商品には胚芽押麦やもち麦、アマランサスを含む30種類の雑穀が配合されています。厳選した国内産の雑穀を独自にブレンドし、ごはんに混ぜるだけでビタミン・ミネラルの補給にも役立ちます。

イヌリンパウダー

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イヌリンパウダーは飲み物やデザートに入れても溶けやすく、味への影響がありません。加えて食物繊維を効率的に補える食品です。摂りすぎるとお腹が緩くなる場合があるため、1日の目安量を守りましょう。

イヌリンは、玉ねぎやごぼうなどに含まれる水溶性食物繊維の一種です。粉末状にすることで無味無臭でありながら、手軽な食物繊維の摂取が可能です。

チアシード

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スーパーフードとしても注目されているチアシード。食物繊維とともに複数のアミノ酸やミネラルなどが含まれ、健康な食生活のサポートにおすすめです。よく噛んで食べると、吸収されやすくなると言われています。

チアシードはメキシコ原産のシソ科の植物、チアの種子です。水に入れると膨らみ、ゲル状になるのが特徴です。このゲル状の正体は、水溶性食物繊維のグルコマンナン。プチプチとした食感が楽しめ、スムージーやヨーグルトに混ぜて食べることもできます。

オリゴ糖シロップ

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こちらの商品は、オリゴ糖の一種であるイソマルトオリゴ糖を含みます。シロップは液体であるため、冷たい飲み物にも溶けやすいのが長所です。オリゴ糖は善玉菌を含むヨーグルトなどの発酵食品と一緒に摂ると、お互いの機能をサポートし、腸活に役立つことが期待できます。

オリゴ糖シロップは、オリゴ糖の効率的な摂取に役立つ食品です。胃や腸で消化・吸収されずに大腸まで届き、善玉菌を増やして腸内環境を整えることが期待されています。
参考：株式会社明治、腸内細菌学会

食物繊維やオリゴ糖を補う食材　まとめ

ここでは、腸活に重要な役割を持つ食物繊維やオリゴ糖を補うための食材をまとめました。

おすすめの簡単腸活レシピ

食物繊維とオリゴ糖を摂り入れられる簡単な腸活レシピを紹介します。

もち麦入り炊き込みごはん

※画像はイメージです

もち麦を加えた簡単炊き込みごはんです。しめじを加えることで食物繊維豊富な一品になります。お好みでこんにゃくを入れるのもおすすめです。

オリゴ糖入り腸活ココアドリンク

※画像はイメージです

ココアには、食物繊維が含まれています。不溶性食物繊維が豊富で、腸活をサポートします。オリゴ糖との組み合わせによって、より効率的な食生活のサポートが期待できます。

チアシード入りヨーグルトスムージー

※画像はイメージです

チアシードを入れた簡単スムージーです。乳酸菌を含むヨーグルトや菌のえさとなるオリゴ糖、食物繊維を含むチアシードをかけ合わせることで腸活をする方におすすめの一品ができあがります。

まとめ

食物繊維とオリゴ糖は、どちらも健やかなお通じと腸活を支える大切なサポート役です。これらを日々の食生活に取り入れて、腸活の一歩を始めましょう。