プロバイオティクスで腸活！市販ヨーグルトの比較とおすすめの選び方

目的別！おすすめ腸活アイテム比較表

腸活と併せて自分の悩みに合ったヨーグルトを、菌の種類や期待できる効果で比較してみましょう。

【管理栄養士が厳選】今すぐ始めたい腸活。おすすめヨーグルト徹底比較

今回はプロバイオティクスで、比較的食べやすく手軽に始めやすそうなヨーグルトについて、管理栄養士の方におすすめをお聞きしました。「ヨーグルトは種類がありすぎるから、どれがいいか分からない」という方はぜひ参考にしてみてください。

また、おなかの調子だけでなく、健やかな毎日を過ごしたい時や、季節の変わり目を健やかに乗り越えたい時など、腸活と併せて選びたい目的別のヨーグルトもご紹介します。

お通じの調子を整えたいときは？

雪印 メグミルクナチュレ恵megumi

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2つの乳酸菌の働きで腸内環境を良好に保つ特定保健用食品。特にガセリ菌SP株が腸内に長く留まることが報告されています。

参考：雪印メグミルク「ナチュレ 恵 megumi」

森永乳業 ビヒダスヨーグルト

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腸にすむビフィズス菌BB536が、おなかの調子を整えます。善玉菌のエサとなるラクチュロースも配合。

毎日の健康づくりに役立てたいときは？

小岩井乳業 免疫ケアヨーグルト

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ラズマ乳酸菌が免疫の司令塔を直接活性化させ、免疫細胞全体を活性化。毎日の健康づくりに役立ちます。

明治 プロビオヨーグルトR-1

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乳酸菌1073R-1株が作る、EPS（多糖体）が健康づくりに役立つと考えられています。

皮膚を健やかに保ちたいときは？

明治 Wのスキンケアヨーグルト

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OLL2716株とSC-2乳酸菌に加え、肌の健康を守る成分を配合。紫外線刺激から肌を保護し、乾燥を和らげる機能が報告されています。

参考：株式会社明治「明治Wのスキンケアヨーグルト」

朝からスッキリしたいときは？

よつ葉 北海道のむヨーグルトやさしい甘さ

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参考：よつ葉「北海道のむヨーグルトやさしい甘さ 」

季節の変わり目を乗り越えたいときは？

雪印メグミルク 乳酸菌ヘルベヨーグルト

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乳酸菌ヘルベが花粉やハウスダストによる目や鼻の不快感を和らげ、GABAが睡眠の質を高めます。

参考：雪印メグミルク株式会社「目鼻＆睡眠。Wの機能の乳酸菌ヘルベヨーグルト」

そもそも「腸活」とは？

腸活とは、腸内環境を整えるために行う、健康的な生活習慣そのものを指します。特別なことをしないといけないと思われがちですが、食生活の改善や生活リズムを整えるなど、基本的なことの積み重ねが大切です。

健康的な生活を送ることで、腸内細菌のバランスがよくなり、おなかの調子を整えるのに役立ちます。では、私たちの健康に深く関わる腸内細菌には、どのような種類や役割があるのでしょうか。

腸内細菌の役割

腸内細菌は大きく分けて「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類があります。

腸内細菌の理想的なバランスは、「善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割」とされています。しかし、現代の生活にはこのバランスを崩してしまう、さまざまな要因が存在します。

腸内環境が悪化する原因

腸内環境の悪化には、主に3つの原因が関わっていると考えられています。

・ストレス
脳と腸は「腸脳相関」と呼ばれる密接な関係にあり、ストレスを感じると自律神経を通じて腸の動きが乱れ、おなかの不調につながります。

・偏った食生活
食物繊維が不足し、肉類や脂質の多い食事を摂りすぎると、悪玉菌が増えやすくなります。

・不規則な生活習慣
食事や睡眠の時間が乱れると、体内リズムと自律神経のバランスが崩れ、腸の働きが妨げられます。

ここまで見てきたように、腸内環境は日々の生活習慣の影響を大きく受けます。しかし腸活を始めることで、体にうれしい変化をもたらすことができるのです。

腸活のメリット

腸活を行うことで、私たちの体にさまざまなよい影響があります。

・お通じの調子をサポ－トする
腸活により善玉菌が優勢になることでお通じの調子がよくなり、毎日をより快適に過ごせるでしょう。

・健康をサポートする
腸内細菌のバランスが良好に保たれると、体の免疫機能が正常に働きやすくなります。

・肌の調子を整える助けになる
腸活により腸が健康な状態を保っていると、有害物質も溜まりにくくなり、肌の調子を整えることにつながります。

・穏やかな気持ちをサポ－トする
腸と脳は密接に関わっているため、腸が元気だと自律神経も整いやすくなり、気持ち穏やかな日が増えるといったメリットも期待できるのです。

腸活の基本：プロバイオティクスとプレバイオティクスとは？腸活に役立つ市販食品の種類と選び方

ヨーグルトは発酵食品の一種です。ヨーグルトがその他の発酵食品と違うのは、特定の乳酸菌やビフィズス菌を加えて発酵させているところ。中には特定保健用食品（国が審査し効果を認めた食品）や機能性表示食品（事業者の責任のもと健康維持に役立つ機能性を表示した食品）の許可を取り、健康維持に役立つことを表示している商品もあります。

【プロバイオティクス】その他の発酵食品

ヨーグルト以外のプロバイオティクスには、甘酒、納豆、味噌、漬物などの発酵食品があります。これらの発酵食品には、乳酸菌だけでなく、麹菌、納豆菌など、多種多様な微生物が含まれているのが特徴です。また、それぞれ食物繊維やオリゴ糖などを含むため、プレバイオティクスとしての役割を持っています。

身近な発酵食品は、腸活にうれしい効果を秘めているため、積極的に食事に取り入れるとよいでしょう。

【プレバイオティクス】食物繊維が豊富な食品

私たちが普段食べている野菜や果物などの植物性食品には、食物繊維が多く含まれています。食物繊維には「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」の2種類があり、これらを日々バランスよく摂取することが大切です。

では、食物繊維はどのような食品に含まれているのか、見ていきましょう。

腸活をより良く進めるポイント

腸活によい食品を摂るだけでなく、毎日の食生活や生活習慣を見直すことも大切です。

・バランスのよい食生活を心がける
・適度に運動する
・質の良い睡眠を取る
・湯船に浸かる
・自分なりのストレス解消法を身につける　など

腸活は、続けて取り組むことで効果を実感できます。例えば、毎日朝食にヨーグルトを食べ、湯船に浸かる習慣を身につける、といった簡単なことでもよいのです。毎日少しずつでもいいので、できることから腸活に取り組みましょう。

管理栄養士が答える、腸活とヨーグルトのFAQ

Q1：市販の「飲むヨーグルト」でも、固形タイプと同じ腸活効果はありますか？

A：はい、基本的には同じ菌が含まれていれば、飲むタイプでも同様の効果が期待できます。大切なのは「毎日続けること」ですので、忙しい朝や外出先では手軽なドリンクタイプ、自宅では満足感のある固形タイプと、ライフスタイルに合わせて選んでみてくださいね。

Q2：善玉菌を効率よく増やし、悪玉菌を減らすための「効果的な食べ方」はありますか？

A：ヨーグルトの菌（プロバイオティクス）と一緒に、そのエサとなる食物繊維やオリゴ糖を摂るのがベストです。バナナやキウイ、はちみつなどをトッピングすると、善玉菌がより活発に働いてくれます。また、胃酸の影響を受けにくい「食後」に食べるのが特におすすめですよ。

Q3：腸活をすると、自律神経や心の安定にも良い影響があるのでしょうか？

腸と脳は「脳腸相関」といって密接に関係しています。腸内環境が整うと、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの合成がスムーズになり、自律神経の安定やリラックス効果につながると言われています。おいしくヨーグルトを食べる習慣が、心のケアにも役立つのは嬉しいですね。

できることから腸活をはじめよう

腸活は、何も特別なことではありません。日々の生活に腸がよろこぶ食品を取り入れたり、体を動かしたり、生活リズムを整えたりと、健康的な生活を送ることが基本です。

今回、さまざまな情報をお伝えしましたが、一度にすべてを取り入れる必要はありません。まずは、紹介したヨーグルトの中から気になるものを試してみたり、少し体を動かす習慣をつけたりするだけでも大丈夫です。

大切なのは、毎日続けること。できることから少しずつ始めてみましょう。